5 conseils pour bien manger quand on est senior

Les conseils MIDI&SOIR

1. Privilégier une alimentation variée et équilibrée

Avec l’âge, le corps assimile parfois moins bien certains nutriments. Il est donc important de varier les aliments pour couvrir tous les besoins.

• Fruits et légumes : 5 portions par jour, riches en fibres, vitamines et antioxydants. Ils protègent le cœur, soutiennent le système immunitaire et aident le transit intestinal.

• Protéines : privilégiez les viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses et produits laitiers pour maintenir la masse musculaire.

• Féculents complets : riz complet, pâtes semi-complètes, quinoa, riches en fibres pour une digestion optimale.

💡 Astuce : pensez à varier les couleurs dans l’assiette ; chaque couleur apporte des nutriments spécifiques.

2. Bien s’hydrater, même sans sensation de soif

La sensation de soif diminue avec l’âge, mais les besoins en eau restent les mêmes : 1,5 à 2 litres par jour.

• Alternez eau plate, eau gazeuse (si bien tolérée), infusions, soupes, et jus 100 % fruits (sans sucre ajouté).

• Les potages ou bouillons sont une excellente façon d’apporter à la fois eau et nutriments.

• Attention à l’alcool et aux boissons sucrées, qui peuvent déshydrater ou apporter des calories vides.

💡 Astuce : gardez toujours une petite bouteille d’eau à portée de main et buvez régulièrement, même sans soif.

3. Adapter les textures et modes de cuisson

Avec l’âge, certaines personnes rencontrent des difficultés de mastication ou de déglutition. Adapter la texture des aliments permet de continuer à bien se nourrir.

• Cuissons douces : à la vapeur, à l’étouffée ou au four, qui préservent les nutriments.

• Aliments tendres : légumes bien cuits, viandes mijotées, poissons pochés.

• Textures modifiées : purées, compotes, veloutés, tout en conservant des saveurs variées.

💡 Astuce : relevez vos plats avec des herbes aromatiques et épices plutôt que du sel pour préserver la santé cardiovasculaire.

4. Prévenir la perte d’appétit et redonner envie de manger

La perte d’appétit est fréquente chez les seniors, souvent liée à des traitements médicaux, à l’isolement ou à des troubles du goût.

• Multiplier les petits repas : plutôt que 2 ou 3 gros repas, préférez 4 ou 5 plus légers.

• Soigner la présentation : une assiette colorée et appétissante stimule l’envie.

• Manger en bonne compagnie : partager un repas rend l’expérience plus agréable et stimule l’appétit.

• Introduire des aliments plaisir : chocolat noir, fromage, fruits de saison, dans le cadre d’un équilibre global.

💡 Astuce : si l’appétit est faible, commencez le repas par l’apport protéique (viande, poisson, œufs) avant de passer aux féculents.

5. Surveiller certains apports spécifiques

Après 60 ans, certains nutriments sont particulièrement importants.

• Protéines : pour éviter la sarcopénie (perte de muscle), consommer environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

• Calcium et vitamine D : pour maintenir la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose. Sources : produits laitiers, poissons gras, eaux minérales riches en calcium.

• Fibres : pour un transit régulier et une bonne santé digestive (légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes).

• Acides gras oméga-3 : pour protéger le cœur et le cerveau (poissons gras, noix, graines de lin).

💡 Astuce : en cas de doute ou de régime particulier, un(e) diététicien(ne) peut vous aider à adapter vos apports.

Conseil bonus : Et si cuisiner devient difficile ?

Certaines personnes âgées peuvent perdre l’envie ou la capacité de préparer leurs repas. Le portage de repas à domicile, comme le propose MIDI&SOIR, est alors une solution idéale : menus équilibrés, adaptés aux besoins spécifiques des seniors, livrés directement chez soi. Ce service contribue non seulement à bien manger, mais aussi à maintenir un lien social précieux.

En résumé

Bien manger après 60 ans, c’est :

1. Varier son alimentation.

2. S’hydrater régulièrement.

3. Adapter les textures.

4. Stimuler l’appétit.

5. Veiller aux nutriments clés.

Ces habitudes simples permettent de préserver la santé, l’autonomie et le plaisir de manger au quotidien.